Dieta insulinowa

Insulinooporność należy do najbardziej rozpowszechnionych zaburzeń metabolicznych wśród naszego społeczeństwa. Ocenia się, że dotyka ona nawet połowę dorosłej populacji w Polsce. Często zdarza się, że osoby dotknięte tym problemem nie są świadome, iż ich gospodarka insulinowa funkcjonuje nieprawidłowo. Jeśli insulinooporność pozostaje nieleczona, może prowadzić do nadwagi lub otyłości, a w skrajnych przypadkach rozwinąć się w cukrzycę typu 2, stanowiąc poważne zagrożenie dla zdrowia. Istnieje jednak sposób na uniknięcie tych komplikacji. Stosowanie się do odpowiednio zbilansowanej diety oraz regularna aktywność fizyczna mogą skutecznie zapobiegać rozwojowi insulinooporności.

Dieta insulinowa opiera się przede wszystkim na zasadach zdrowego odżywiania. Pierwszym kluczowym elementem jest regularne spożywanie posiłków o stałych porach i równych odstępach czasowych. Wybór produktów o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym stanowi fundament diety insulinowej, ponieważ te składniki nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, w przeciwieństwie do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Preferowane są także produkty o minimalnej ilości przetworzeń.

Ważnym aspektem diety insulinowej jest staranne komponowanie posiłków. Dania powinny być bogate w błonnik i białko, co wspomaga uczucie sytości, eliminując ochotę na podjadanie między posiłkami – aspekt istotny w przypadku tego rodzaju diety. Warzywa stanowią kluczowy element każdego posiłku, natomiast węglowodany powinny pochodzić głównie z pełnoziarnistych źródeł.

Preferowane metody przygotowywania dań to duszenie, pieczenie, gotowanie na parze czy gotowanie w małej ilości wody. Krótki czas gotowania jest również ważny, ponieważ dłuższe gotowanie może zwiększyć indeks glikemiczny potraw.

Dodatkowo, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, spożywając wodę, kawę i herbatę bez dodatków. Warto zauważyć, że skuteczność diety insulinowej nie tylko zależy od wyboru odpowiednich produktów, ale również od utrzymania regularności spożywania posiłków i monitorowania spożycia węglowodanów.

1.Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Czyli białe pieczywo, biały ryż, makaron, drobne kasze (manna, kukurydziana), słodkie bułki, drożdżówki, chałki, produkty z białej mąki, słodzone płatki zbożowe błyskawiczne, płatki kukurydziane, muesli czy chrupkie pieczywo i wafle ryżowe.

2. Produkty bogate w cukry proste oraz słodycze

Sklepowe batoniki, ciastka, ciasteczka, cukierki, lody czy wafelki. Dodatkowo powinniśmy zrezygnować z cukru białego oraz brązowego, cukru pudru, miodu, słodkich syropów oraz syropu glukozo-fruktozowego, który bardzo często pojawia się w sokach owocowych oraz słodzonych napojach.

3. Nadmiar owoców i owoców w formie przetworzonej

Cukier zawarty w owocach szybko przenika do krwiobiegu, podnosząc poziom glukozy we krwi. Z tego względu owoce powinny spożywane być z rozsądkiem. Przy diecie insulinowej powinniśmy również wyeliminować owoce w formie przetworzonej, czyli wysoko słodzone przetwory – dżemy, powidła, soki i syropy owocowe, nektary, musy.

4. Tłuste mięsa oraz produkty mleczne

Przy diecie insulinowej zaleca się zrezygnować ze spożywania tłustych mięs i przetworzonych wędlin – boczków, podrobów, pasztetów, parówek, konserw. Powinniśmy również zrezygnować z pełnotłustego nabiału, śmietany, masła, smalcu, margaryn. Zaleca się także ograniczenie spożycia żółtych serów, serów pleśniowych czy serków topionych.

5. Słone przekąski

Z naszej diety warto więc wyeliminować chipsy, paluszki, solone orzeszki czy krakersy.

6. Mleko i produkty mleczne

Powinniśmy unikać tłustego mleka, jego słodkich smakowych zamienników, zabielaczy do kawy, słodzonych jogurtów, napojów roślinnych z dodatkiem cukru, różnego rodzaju deserów mlecznych, serków smakowych, a także serków kanapkowych.

7. Wysoko przetworzone produkty

Z naszej diety powinny zniknąć wszelkiego rodzaju fast-foody, gotowe dodatki do potraw (sosy, mieszanki przypraw, kostki rosołowe), produkty konserwowane oraz żywność słoikowa i żywność typu INSTANT – zupki chińskie, gorące kubki, wysoko słodzone owsianki czy granole.

8. Alkohol i papierosy

Przy insulinooporności powinniśmy zrezygnować z częstego spożywania alkoholu, w szczególności piwa oraz z palenia papierosów.

Przepis na naleśniki z kurczakiem i brokułami

Naleśniki: do miski wsyp mąkę, dodaj mleko, jajo, przyprawy i dokładnie wymieszaj. Smaż na rozgrzanej patelni lekko muśniętej tłuszczem (wylej odrobinę oleju i przetrzyj ręcznikiem papierowym).

Farsz: na patelni podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj kurczaka pokrojonego w niewielką kostkę. Dopraw papryką słodką. Smaż, aż mięso przestanie być surowe. Brokuły ugotuj i pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj do mięsa. Dorzuć pokrojony ser feta oraz mascarpone. Mieszaj, aż sery się rozpuszczą. Dopraw gałką muszkatołową i pieprzem. Na naleśnikach wykładaj porcję farszu, posyp serem (3g na porcję), zawiń i zgrilluj na patelni. Możesz podawać z sosem czosnkowym.