Większość z nas wróciła już do biur po home office, przynajmniej na kilka dni w tygodniu. Niestety często z dodatkowymi kilogramami i nawykami żywieniowymi, na które nie możemy sobie pozwolić w biurze.

Co więc jeść, by schudnąć i jednocześnie zachować maksymalną odporność, tak ważną w okresie przeziębień i panujących wirusów?

Fałszywi przyjaciele – tych produktów lepiej unikaj!

To prawda – większość z nas tęskniła za pizzą zamawianą z kolegami z pokoju. I wielu z nas chce uczcić spotkanie ze współpracownikami wspólnym zamówieniem. O ile będzie to wyjątek w codziennej diecie, nie ma problemu. Ale jeśli wracając do biura zaczynasz wracać do niezdrowych nawyków żywieniowych, powiedz sobie „stop”, zanim z wyjątku uczynisz codzienną rutynę. To prawda, pizza, hamburger czy frytki są dostarczane bardzo szybko do biura, do tego są ciepłe i sycą, ale jednocześnie zawierają duże ilości tłuszczu, węglowodanów prostych i dostarczają małą ilość witamin i minerałów. Efektem jest szybkie uczucie sytości i przypływ energii po którym następuje równie szybki spadek glukozy i senność. Podobnie działają słodycze, dlatego podjadanie batoników i słodkiej czekolady jest równie złym pomysłem jak fast food.

Co warto jeść w biurze?

Pierwszą zasadą, o której musimy pamiętać, jest: jesz po to, by odżywić swój organizm, a nie po to, by zabić głód. Dlatego zjedzenie czegokolwiek nie wchodzi w grę. Posiłek ma za zadanie odżywić twój mózg, dodać ci energii i wzmocnić cię poprzez dostarczenie niezbędnych witamin i minerałów.

Do najpopularniejszych rozwiązań należą oczywiście kanapki. Prawidłowo skomponowane są bardzo dobrym pomysłem. Tak, to dobra wiadomość – zdrowa żywność to nie tylko zielone koktajle i warzywne sałatki, ale każdy prawidłowo skomponowany posiłek złożony ze zdrowych składników i poddany obróbce termicznej zalecanej przez specjalistów od żywienia. A to znaczy, że nawet frytki mogą być zdrowe: pod warunkiem, że oprócz ziemniaków użyjesz także innych warzyw, a zamiast smażenia na głębokim tłuszczu wybierzesz piekarnik.

Ale nie samymi kanapkami człowiek żyje! Tak naprawdę możemy zabrać do pracy wszystko, także obiad. Wszystko zależy od odpowiedzi na dwa pytania:

  • jakie mam możliwości w biurowej kuchni?
  • jakie są zasady spożywania posiłków w biurze?

Jeśli masz możliwość odgrzania zupy lub opieczenia przygotowanej w domu tortilli, wykorzystaj to! Zjedzenie obiadu około 13-14 jest zalecane przez dietetyków i to nie tylko osobom odchudzającym się. Pamiętaj tylko, by były to potrawy bez kontrowersyjnych składników, które mogą zostawić nieprzyjemny zapach, jak czosnek czy intensywnie pachnące ryby. Drugim czynnikiem ograniczającym jest czas przeznaczony na posiłek i miejsce. Jeśli jesz przy biurku i masz na cały posiłek tylko kwadrans, lepiej miej pod ręką coś, co możesz zacząć jeść bez dodatkowych przygotowań i masz pewność, że nie zalejesz papierów lub klawiatury.

Lunchbox idealny – co powinien zawierać?

Kanapki cię nudzą, nie masz możliwości odgrzania obiadu, a sałatki wydają ci się niewystarczająco syte? Nie jesteś wyjątkiem. Nic dziwnego, że lunchboxy stały się takie popularne, a w internecie powstają kolejne blogi i konta na instagramie proponujące posiłek w pudełku do pracy.

Co zabrać do pracy, by posiłek był nie tylko smaczny, ale też zdrowy? Idealne pudełko na lunch w pracy zawiera:

  • węglowodany złożone: kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty lub np. bataty
  • źródło białka: jajko, tofu, chude mięso jak kurczak czy indyk lub warzywa strączkowe (w przypadku wyboru strączków możemy zmniejszyć ilość węglowodanów na ich korzyść, ponieważ zawierają one zarówno węglowodany, jak i białko)
  • witaminy i minerały w postaci minimum 2-3 rodzajów warzyw. Dobrze, by były jak najbardziej zróżnicowane kolorystycznie, a jedno z nich było zielone. Może to być np. sałata lub szpinak
  • superfood, czyli produkty, które znacząco wzbogacają walory zdrowotne, np. nasiona chia czy konopi
  • dodatki smakowe, jak sosy czy dressingi. Uwaga: jeśli się odchudzasz, ogranicz oliwę i oleje na rzecz sosów na bazie jogurtów czy soku z cytryny.

Zadbaj też o coś słodkiego do kawy lub herbaty (przyznaj się, kto z nas tego nie lubi?). Może to być drobna przekąska w postaci kawałków jabłka posmarowanych masłem orzechowym, owsiane ciasteczka domowej roboty, mieszanka bakalii (świetnie smakują np. orzechy włoskie z suszonymi morelami). Zadbaj, by poza owocami zjeść jakieś orzechy lub pestki – dostarczą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania twojego mózgu.

Pamiętaj, że w biurze spędzasz minimum 8 godzin dziennie. Odliczając czas na sen, to połowa twojego dnia! Dlatego nie traktuj jedzenia w pracy jako czegoś, co ma tylko zapewnić uczucie sytości i staraj się zjeść minimum jeden pełnowartościowy posiłek w pracy plus wartościową przekąskę.