Zasady żywienia sportowców są tematem, do którego często powracają specjaliści dietetyki, trenerzy, a także sami atleci, szczególnie jeśli dopiero rozwijają swoją świadomość w zakresie zależności między dietą i wynikami sportowymi.
Dzisiaj opracowaliśmy podręczne mini kompendium o tym, co powinni jeść sportowcy i na co zwracać uwagę poza doborem odpowiednich proporcji źródeł energetycznych. Będzie to dla ciebie przydatny poradnik, jeśli nie trenujesz zawodowo i chcesz poszerzyć swoją wiedzę żywieniową.
Znaczenie żywienia w sporcie
Odpowiednio zbilansowana dieta nie stanowi, co prawda, gwarancji sukcesu w żadnej dyscyplinie sportowej, jednak nieprawidłowe odżywianie ogranicza maksymalne możliwości wysiłkowe i zaburza proces treningowy. Istotne jest nie tylko to, co spożywamy przed, w trakcie, czy po ćwiczeniach, ale także jak wygląda jadłospis w okresie nietreningowym. Rola diety w sporcie jest niepodważalna, choć na sukces sportowy składają się także predyspozycje genetyczne, trening specjalistyczny, w tym motoryczny i psychiczny, a także odnowa biologiczna.
Dieta dla sportowca musi być opracowana przez specjalistę dietetyka z uwzględnieniem indywidualnych predyspozycji, planu treningowego i innych aspektów, dlatego podane przez nas zalecenia należy traktować ogólnie. Profesjonaliści często dokonują szczegółowych analiz, które znacząco wpływają na ostateczny jadłospis. Należy pamiętać także o tym, że każda dyscyplina sportowa, płeć, budowa ciała, a także nasze indywidualne zróżnicowanie metaboliczne i zapotrzebowanie energetyczne muszą być szczegółowo przeanalizowane, by dać sobie szansę na maksymalizację osiągnięć sportowych.
Żywienie w sporcie – skład i masa ciała
Dieta w sporcie powinna być dopracowana pod kątem odpowiedniego zapotrzebowania energetycznego, które zmienia się zależnie od płci, wieku i uprawianej dyscypliny. Przy regularnym wysiłku fizycznym sportowcy potrzebują podaży od 3 500 do nawet 6 000 kcal dziennie, przy czym niektórzy w trakcie zawodów przyjmują aż 12 000 kcal. Deficyt kaloryczny będzie prowadził do stopniowego zmniejszenia masy ciała, niosąc konsekwencje w obniżenia zdolności do wysiłku.
Masa ciała jest istotna, jednak musi być analizowana jednocześnie z jej składem – przykładowo obniżona zawartość tkanki tłuszczowej będzie ważna w gimnastyce sportowej czy w skokach, a w innych dyscyplinach będzie kwalifikowała do danych kategorii wagowych (np. judo czy zapasy). Jadłospis dla sportowca powinien utrzymywać prawidłową homeostazę organizmu – jej zachwianie może objawiać się np. poprzez zaburzenia miesiączkowania, niedowagę, obniżenie tempa podstawowej przemiany materii, zaburzenia immunologiczne czy osteoporozę.
Część dyscyplin sportowych wymaga znaczącego przyrostu masy i siły mięśniowej, co wiąże się z odpowiednią podażą białka i aminokwasów – nadmierna konsumpcja nie będzie jednak prowadziła do poprawy wyników. Wśród sportowców głównym źródłem energii powinny być węglowodany, natomiast białka należy dostarczyć w ilości właściwej dla rodzaju i intensywności treningu.
Większa intensywność treningu = większe zapotrzebowanie na węglowodany
Węglowodany są niezbędne w diecie. Ich podaż powinna być określana w zależności od stopnia obciążenia organizmu, by nie doprowadzić do „efektu ściany”, który oznacza wyczerpanie glikogenu zmagazynowanego w mięśniach (pochodzącego z węglowodanów), objawiające się zmniejszeniem efektywności i niemożnością kontynuowania wysiłku.
Podstawy diety dla osób uprawiających sporty
Węglowodany w diecie sportowca
Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla sportowców – 1 gram dostarcza około 4 kcal. Mają one zaspokoić główne potrzeby energetyczne (do ok. 65%) dodatkowo są niezbędne podczas prawidłowej przemiany tłuszczy i białka. Metabolizm węglowodanów jest związany z glukozą, która jest źródłem energii dla mózgu i rdzenia kręgowego – jej pokłady są gromadzone w mięśniach i w wątrobie pod postacią glikogenu. Jego zapas w organizmie sportowca wynosi średnio około 500-600 g (400-1000 g, w tym w mięśniach 300-900 g, w wątrobie 50-100 g, w układzie krążenia ok. 10 g), wystarcza to na pokrycie energii na 2-4 godziny treningu.
Węglowodany dzielą się na proste i złożone; można je także różnicować pod kątem indeksu glikemicznego (IG). Pożywienie dla sportowców powinno dostarczać ok. 5 g węglowodanów na kg masy ciała na dobę, przy czym skrobia powinna stanowić do 65% spożywanych węglowodanów, a cukier (glukoza i sacharoza) do 35%. W posiłku przed treningiem należy spożyć ok. 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała – w przypadku długotrwałego wysiłku zaleca się dostarczenie dużych ilości skrobi, która stopniowo podnosi poziom cukru. Jeśli wysiłek trwa ponad 60 minut, konieczne jest uzupełnianie węglowodanów w jego trakcie w celu opóźnienia momentu zmęczenia. W dniu nietreningowym ważne jest rozplanowanie ich spożycia na cały dzień, przy czym największa podaż powinna być przewidziana na godziny poranne.
Węglowodany złożone przyjmuje się do ok. 2-3 godzin przed wysiłkiem, przy czym warto unikać produktów wzdymających, ze znaczną ilością błonnika. Ostatni posiłek np. przed zawodami powinien składać się w przeważającej części z pożywienia bogatego w węglowodany, zwłaszcza jeśli trenujemy sporty wydolnościowe i wysoko energochłonne. Przy czym ta zasada nie obowiązuje w sportach mniej wyczerpujących energię.
Węglowodany proste o średnim i wysokim IG powinny być przyjmowane w okresie okołotreningowym (w trakcie i po). Jeśli spożyjesz je przed treningiem, może doprowadzić to do zmniejszenia możliwości wysiłkowych przez wyrzut insuliny, obniżającej poziom glukozy we krwi. Podczas treningu warto uzupełniać zapas węglowodanów, ale maksymalnie w wielkości ok. 60 g na godzinę i tylko wtedy, gdy wysiłek trwa dłużej niż 45-60 minut.
Po wysiłku należy spożyć posiłek składający się głównie z węglowodanów i białek, najlepiej w okresie 30-60 minut od momentu zakończenia ćwiczeń. Węglowodany powinny stanowić ok. 50-65% składników pokarmowych w diecie sportowca. Po zawodach i innym intensywnym wysiłku konieczne jest odbudowanie rezerw glikogenu, by przywrócić organizm do stanu równowagi, przy czym zaleca się spożycie węglowodanów łatwo przyswajalnych.
Białko w diecie sportowca
Białko w organizmie podlega stałej wymianie, a jego niedobory powodują zaburzenia wielu istotnych życiowych procesów. 1 g białka dostarcza około 4 kcal energii.
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny (a także jakości protein, wielkości spożycia pozostałych składników czy spożycia energii) i wynosi ono 1,2-1,4 g/kg mc. w sportach wytrzymałościowych, 1,4-1,7 g/kg mc. w sportach siłowo-wytrzymałościowych i do 2 g/kg mc. w sportach siłowych. Maksymalna podaż białka nie powinna przekraczać 2,5 g/kg mc. Powinno ono stanowić ok. 10-20% w udziale składników pokarmowych. Dieta w sportach siłowych wymaga największej podaży białka w porównaniu do innych rodzajów aktywności.
Największa strata następuje podczas wysiłku, dlatego jego uzupełnienie po treningu jest koniecznością. Białko spożyte w stosunku 1:4 do węglowodanów jest najbardziej efektywnie wykorzystywane w organizmie, gdyż następuje odpowiednia synteza białek w połączeniu z wyrzutem insuliny niezbędnej do doprowadzenia składników odżywczych do mięśni.
Tłuszcze w diecie sportowca
Podstawowymi funkcjami lipidów (tłuszczów) są magazynowanie energii, udział w przesyłaniu sygnałów oraz tworzenie błon biologicznych. 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal, co czyni go najbardziej energetycznym składnikiem diety.
Tłuszcze w diecie sportowca powinny stanowić 15-35% jej wartości energetycznej. Jadłospis ubogi w lipidy może prowadzić do zmniejszenia produkcji testosteronu, a co za tym idzie, zwolnienia metabolizmu i przyrostu masy mięśniowej. Zapotrzebowanie na to źródło energii jest związane m.in. z wiekiem, płcią, aktywnością fizyczną i stanem fizjologicznym organizmu. Precyzyjne określenie poziomu spożycia jest trudne ze względu na krzyżowanie się szlaków metabolicznych przemian tłuszczów i węglowodanów oraz wzajemnego pozyskiwania energii.
Dieta sportowców powinna zawierać różne źródła tłuszczów, przy czym optymalny stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 9-10:16:6.
Nasycone kwasy tłuszczowe: baranina, boczek, masło, śmietana.
Nienasycone kwasy tłuszczowe: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.
Uwaga: Praktycznie każdy produkt składa się z tłuszczów nasyconych i nienasyconych, dlatego należy dokładnie analizować ich skład. Tłuszcze wielonienasycone również mogą być szkodliwe – dotyczy to głównie produktów pochodzenia zwierzęcego zawierających tłuszcze „trans” – podnoszą one poziom cholesterolu.
Witaminy i minerały w diecie sportowca
Sportowcy, jak żadna inna grupa, powinni dbać o dostarczanie witamin i minerałów do organizmu. Szczególnie ważne jest spożycie witaminy D, wapnia, żelaza i cynku – przy czym nie zaleca się suplementacji sztucznymi preparatami.
Witamina D jest odpowiedzialna za gospodarkę wapniem, a jej niedobór powoduje osłabienie siły mięśniowej, wydolności fizycznej, przyrost wagi, a także spadek odporności i większe ryzyko chorób nowotworowych. Jej głównym źródłem jest ekspozycja na promieniowanie słoneczne, a także owoce morza i ryby, jaja, mleko i przetwory.
Wapń jest niezbędny do krzepnięcia krwi, stanowi również składnik budulcowy kośćca i katalizuje przemiany w procesie wyzwalania energii w mięśniach. Najlepszym jego źródłem jest mleko i jego przetwory.
Żelazo bierze udział w transportowaniu tlenu do wszystkich tkanek. Można je uzupełniać, spożywając czerwone mięso, jaja, płatki zbożowe, otręby czy wątróbkę.
Cynk chroni struktury jądra komórkowego przed uszkodzeniem i wspomaga organizm w zwalczaniu infekcji. Dobrym jego źródłem jest mięso, jaja, mleko, sery, a także ryby i owoce morza.
Odżywianie sportowca powinno uwzględniać specjalną grupę witamin antyoksydacyjnych, mających niwelować skutki stresu oksydacyjnego, który, mówiąc w dużym uproszczeniu, zapoczątkowuje reakcje rodnikowe w organizmie (wolne rodniki, nazywane również rodnikami, są przyczyną wielu niebezpiecznych chorób, w tym „praprzyczyną” miażdżycy, nowotworów i starzenia się organizmu). Należą do nich witamina C, witamina E oraz prowitamina A nazywana także beta-karotenem. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, biorące udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów.
Zalecenia vs. rodzaj aktywności
Uprawiana dyscyplina sportowa ma ogromne znaczenie w określaniu prawidłowego zapotrzebowania na składniki pokarmowe.
Sporty wytrzymałościowe (kolarstwo, triathlon):
- 62% węglowodany, 13% białko, 25% tłuszcze,
- podaż energetyczna uzależniona od stopnia obciążenia treningowego,
- przed ciężkimi treningami warto przez jeden dzień „ładować” energię za pomocą zwiększonego spożycia węglowodanów; w przypadku zawodów do kilku dni wcześniej,
- po treningu zaleca się posiłek węglowodanowo-białkowy i uzupełnienie elektrolitów, ważne jest szybkie odbudowanie rezerw glikogenu.
Sporty siłowe (miotanie kulą, podnoszenie ciężarów):
- 45% węglowodany, 20% białko, 35% tłuszcze,
- podaż energetyczna dostosowana do obciążenia i wielkości masy mięśniowej,
- wysoka zawartość białka i węglowodanów, przy czym należy dbać o to, aby źródło białka nie dostarczało jednocześnie nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych,
- podczas zawodów należy dostarczać węglowodanów i dbać o nawodnienie.
Sporty szybkościowe (sprinterzy):
- 52% węglowodany, 18% białko, 30% tłuszcze,
- utrzymanie standardowej podaży energetycznej przed zawodami,
- optymalizacja spożycia białka we wszystkich posiłkach.
Analizując zapotrzebowanie energetyczne, musimy wziąć pod uwagę intensywność, długość i częstotliwość treningu, proces wzrastania, wspominaną już dyscyplinę, masę ciała i indywidualne predyspozycje. Dobowy wydatek energetyczny, określany również jako CMP, czyli całkowita przemiana materii składa się z podstawowej przemiany materii, dynamicznego działania pokarmu (SDDP) i wydatków energetycznych na wykonywanie codziennych czynności. Istotnym pojęciem jest także energia dostępna, określana jako energia dostępna w organizmie po odjęciu od CMP nakładów związanych z wysiłkiem fizycznym. Zaburzenia wśród sportowców mogą być spowodowane właśnie niską podażą energii dostępnej – progowa wartość to 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała.
Szczegółowy jadłospis dla sportowca najlepiej skonsultować z dietetykiem, który na podstawie indywidualnych potrzeb opracuje plan żywieniowy. Jeśli jednak trenujesz amatorsko i chcesz na własną rękę sprawdzić wpływ żywienia na wyniki, przypomnij sobie jak komponować zdrowe plany żywieniowe oraz jakie produkty są określane mianem superfood dla sportowców. Dzięki temu oraz powyższym wskazówkom stworzysz jadłospis, który już po kilku tygodniach pomoże poprawić twoje osiągnięcia.
Odżywianie w sporcie
Prawidłowo opracowane posiłki dla sportowców mogą wpływać na osiągane wyniki sportowe, warto jednak wziąć pod uwagę także inne wskazane przez nas aspekty – sama zmiana jadłospisu to nie wszystko. Jeśli rozważasz dietę bezglutenową, paleo, ketogeniczną lub inną, weź pod uwagę to, że może ona wpłynąć negatywnie na twój organizm, gdyż najlepszy jest zbilansowany tryb odżywiania. Dieta wegańska u sportowców jest jak na razie jedyną, która nie wykazuje negatywnych skutków, jeśli jest prawidłowo zaplanowana i przestrzegania.
Sprawdź koniecznie najlepszą odzież na siłownię, a także inne ubrania wspierające cię podczas poprawiania swoich wyników sportowych.
Źródła:
Zapotrzebowanie energetyczne – prezentacja Zasady prawidłowego odżywiania sportowca, Lek. med. Edyta Śleszycka
Żywienie w sporcie – Irena Celejowa
Normy żywienia człowieka – Mirosław Jarosz
Dieta i suplementacja w Sporcie i Rekreacji – Adam Zając
Dieta sportowca – Aleksandra Kopeć