W dzisiejszych czasach chodzenie na siłownię czy uprawianie sportu jest dosyć powszechne. Warto pamiętać o tym, że przy budowaniu sylwetki, nasza dieta jest równie ważna, jak sam plan treningu. W takim razie co powinieneś uwzględnić w swoim MENU w przypadku, gdy należysz do osób ćwiczących intensywnie i regularnie? Tego dowiesz się w dalszej części artykułu.
Artykuł omawia zagadnienia związane z dietą dla osób aktywnych: czym są posiłki przed i po treningu, czyli najważniejsze pozycje w MENU osoby trenującej, oraz jak powinny wyglądać. Z czego powinna składać się dieta na siłownię?
Mój trener zawsze powtarzał, że posiłki ogólno-treningowe są jak ładowarka organizmu. Muszę przyznać, że w stu procentach się z tym zgadzam. Powinieneś zadbać o to, co pojawia się na Twoim talerzu, aby mieć siłę na wykonanie dobrego treningu. Danie powinno również uzupełniać braki powstałe podczas ćwiczeń oraz pozwolić mięśniom na rozrost. Dlatego świadomość na temat tego, jak powinny wyglądać posiłki na diecie to nie tylko gwarancja widocznych efektów, ale także dbałość o bezpieczeństwo organizmu (jego prawidłowe funkcjonowanie) i własne zdrowie.
Jeśli Twój plan zakłada trening siłowy lub cardio, przed aktywnością dostarcz organizmowi przede wszystkim węglowodanów i białka. Tak samo wygląda sytuacja w przypadku dania serwowanego już po ćwiczeniach.
- Białko – budulec mięśniowy, pomoże Ci zmniejszyć uszkodzenia tkanki mięśniowej w trakcie, jak i po wysiłku.
- Węglowodany – opóźniają zmęczenie oraz podnoszą Twoją wydajność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Warto wspomagać się również zdrowymi tłuszczami, pochodzącymi m.in. z oleju kokosowego, a także awokado. Podczas dobierania swoich posiłków okołotreningowych pamiętaj o tym, że nie mogą one przeszkadzać w wykonywaniu intensywnych ćwiczeń. Ważne jest to, aby unikać produktów, które obciążają układ trawienny.
Posiłek przedtreningowy
W układaniu kompozycji dania, znaczenie ma pora ćwiczeń. W przypadku, gdy śniadanie jest naszym posiłkiem przedtreningowym, należy dostarczyć organizmowi białka, węglowodanów złożonych oraz tłuszczu. Kiedy zaplanowaliśmy nasz trening na późniejszą porę dnia, w zupełności wystarczy nam białko, które odpowiednio zabezpieczy mięśnie. Jeśli węglowodany były dostarczane regularnie w poprzednich posiłkach, to wprowadzenie ich nie jest konieczne. Owsianka bądź makaron pełnoziarnisty z dodatkiem kurczaka, powinny sprawdzić się idealnie jako posiłek przedtreningowy.
Posiłek potreningowy
Posiłek potreningowy należy dostarczyć jak najszybciej – najlepiej zjeść go maksymalnie do 30 minut po zakończonym treningu. Wtedy nadchodzi czas, gdy organizm chłonie wszystko, co mu dostarczymy. Odbudowuje zapasy zużytego glikogenu, a także rozbudowuje mięśnie. Dlatego tak często widzi się osoby spożywające danie jeszcze na siłowni.
Na początku należy skupić się na łatwo przyswajalnych węglowodanach, np.:
- biały ryż,
- owoce,
- ziemniaki/bataty.
Dopiero potem powinieneś zwrócić uwagę na białka. Ilość spożywanego w ciągu doby wspomnianego składnika zależy od tego, jaki jest Twój cel – przykładowo może nim być zwiększenie sprawności ciała, redukcja bądź zwiększenie masy. To wszystko wpływa na zmienność w zapotrzebowaniu na ten makroskładnik. Najwłaściwsze proporcje adekwatne do Twojego stylu życia, dobierze za Ciebie dietetyk lub trener.
Ilość białka dla każdego jest różna i trudno mówić utaj o schematach, jednak jedno jest pewne: po treningu zawsze musi się pojawić.
Źródła białka
Najlepsze w tym przypadku źródła białka to: chude ryby i mięso (szczególnie drobiowe). Spożywając posiłek potreningowy unikaj nadmiaru tłuszczu ze względu na fakt, iż mógłby spowolnić przyswajanie pozostałych, ważniejszych składników.
W artykule skupiliśmy się na tym, jak powinny wyglądać posiłki przed i po treningowe. Po przeczytaniu już wiesz, co jeść ćwicząc na siłowni oraz poznałeś najważniejsze informacje, które pozwolą Ci na uzyskanie lepszych wyników (efektów) ogólnych. Pamiętaj o tym, że siłownia w połączeniu z dietą to idealny duet, który bez siebie nie funkcjonuje. Warto dopilnować obydwóch czynników.
Remigiusz
Świetnie napisane! Krótko, zwięźle i na temat.
Redakcja nawidelcu.pl
Dzięki!