Wiele osób podejmuje decyzję o rezygnacji z jedzenia mięsa, z różnych powodów – nie godzą się na krzywdę zwierząt lub troszcząc się o planetę chcąc zmniejszyć ślad węglowy oraz zużycie słodkiej wody związane z procesem produkcji.

Chcąc odstawić mięso w zdrowy sposób powinno się dokonać odpowiednich zmian w swojej diecie i suplementacji. Poniżej dowiesz się jak dostarczyć wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki bez udziału mięsa w diecie.

Wegetarianizm – jak zacząć?

Czym zastąpić mięso? Nie istnieje produkt będący stuprocentowym zamiennikiem mięsa, jednak można z dużymi sukcesami zastąpić je wieloma kombinacjami produktów, łącząc ze sobą warzywa strączkowe, nasiona czy orzechy.
Oprócz dostarczenia odpowiedniej ilości białka, które stanowi główny budulec naszego ciała istotne jest skupienie się na witaminach, minerałach oraz kwasach tłuszczowych, których lwia część zazwyczaj dostarczana jest z mięsa. Skupienie się na ich odpowiedniej ilości pozwoli zachować zdrowie, a często nawet je poprawić przy tej znaczącej zmianie sposobu żywienia.
Przeciętna osoba, która decyduje się by nie jeść mięsa, zaczyna odpowiednio dbać o swoją dietę, co ma potencjał do obniżenia ryzyka chorób związanych z układem krwionośnym, nowotworów czy cukrzycy(1). Te choroby statystycznie występują rzadziej u osób rezygnujących ze spożywania mięsa.

Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Najważniejszym i najczęściej pomijanym punktem podczas rezygnowania z mięsa powinno być skupienie się na dostarczeniu odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Czym jest białko? Jest to makroskładnik zazwyczaj dostarczany z mięsa, ważny dla zdrowia i utrzymania szczupłej sylwetki.

Czynnikiem, który ma wpływ na przyswajalność białka jest tak zwany profil aminokwasowy, który określa ilości aminokwasów składających się na dane białko. Jeśli dany produkt zawiera ich odpowiednie ilości to można takie białko uznać za pełnowartościowe.
Jaja, nabiał czy produkty z soi, takie jak tofu posiadają odpowiedni profil aminokwasowy i świetnie zastąpią mięso w dostarczaniu pełnowartościowego białka. W przypadku białka pochodzącego z warzyw sprawa jest bardziej skomplikowana – zazwyczaj brakuje im odpowiedniej ilości jednego lub dwóch aminokwasów. Istnieje jednak prosty sposób na poradzenie sobie z tą sytuacją – do warzywa, któremu brakuje określonego aminokwasu wystarczy dodać produkt, który może go dostarczyć.

Dzięki temu spożywając na przykład ryż z nasionami dyni uzupełniamy brakujący aminokwas – metioninę, a ich połączenie zapewnia pełnowartościowe białko. Warto dodać, że nie ma konieczności spożywania ich razem w jednym posiłku, wystarczy na przestrzeni dnia dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy.

Jeśli chcesz urozmaicić dietę wegańską lub masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, dobrym pomysłem jest korzystanie z odżywek białkowych. Są one odpowiednie dla wegetarian i wegan – źródłem białka może być serwatka, jak w tradycyjnych produktach tego typu lub kombinacja warzyw i nasion. (Ranking najlepszych wegańskich odżywek białkowych znajdziesz tutaj: https://strefamocy.pl/pl/blog/rankingi/ranking-weganskie)

Czym zastąpić mięso?

Optimum Plant Protein – 24g roślinnego białka na porcję

Wegańskie przekąski bez cukru – zabierz je gdzie tylko chcesz

Styl życia wielu z nas stawia duże restrykcje jeśli chodzi o organizację czasu i mogą zdarzyć się sytuacje, kiedy nie będzie możliwości przygotowania sobie posiłku. Wegetarianie i weganie muszą liczyć się z tym, że nie wszędzie znajdą żywność dopasowaną do ich stylu żywienia, dlatego rozsądnie jest przygotować sobie zawczasu zdrowe wegańskie przekąski, aby móc szybko, smacznie i zdrowo zjeść w momencie kiedy sytuacja będzie tego wymagać.

Oprócz takich sytuacji wegańskie przekąski białkowe są świetną propozycją jeśli zastanawiasz się jak urozmaicić dietę wegańską. Wybierając dobre produkty tego typu można liczyć na świetny smak, wysoką zawartość roślinnego białka i błonnika oraz dodatek witamin i minerałów.

Czym zastąpić mięso?

Lenny&Larry Complete Cookie 113g

Jakie witaminy dla wegan?

Witaminy i minerały dla wegan to składniki niezbędne do funkcjonowania wszystkich układów naszego ciała. Wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobory niektórych z nich, w szczególności tych naturalnie występujących tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Poniżej znajduje się 5 mikroelementów, na których niedobory szczególnie narażone są osoby nie spożywające mięsa.

Witamina B12
Jest to witamina z grupy B, na której niedobory wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni. Jest odpowiedzialna między innymi za prawidłowe funkcjonowania układu nerwowego oraz produkcję czerwonych krwinek. Naturalnie występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Jej suplementacja jest zalecana osobom nie spożywającym mięsa, bardzo pomocne jest również laboratoryjne oznaczanie jej ilości we krwi. Jest ono obarczone pewnym błędem, jednak dzięki niemu możemy poznać przybliżoną ilość aktywnej formy tej witaminy.
Podczas suplementacji warto skupić się na odpowiedniej formie witaminy B12 – zawarta w większości suplementów cyjanokobalamina posiada ograniczoną przyswajalność ze względu na konieczność przetworzenia jej przez organizm do aktywnej formy. Z tego powodu zaleca się suplementację tak zwaną metylowaną witaminą B12, metylokobalaminą. Jest ona w stanie dużo wydajniej podnosić poziom witaminy B12 w organizmie.

Witamina B12

Doctor’s Best Fully Active B12 1500µg 60 vcaps

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem, organizm sam nie potrafi ich wytworzyć z innych składników pożywienia. Działają przeciwzapalnie, stanowią budulec błon komórkowych, pomagają kontrolować ilość cholesterolu.

Ich głównym źródłem w diecie człowieka są tłuste ryby, na przykład łosoś. Z tego względu odstawiając ryby powinniśmy skupić się na dostarczaniu tych nienasyconych kwasów tłuszczowych z innych produktów – są to na przykład oleje roślinne: lniany, z czarnuszki, z ogórecznika lekarskiego czy dobrej jakości oliwa z oliwek. Warto jednak pamiętać o konieczności spożywania świeżo wytłoczonych olejów tego typu, gdyż omega-3 mają skłonność do utleniania się z czasem, a przez to do tracenia swoich dobroczynnych właściwości.

Witamina D3 dla wegan

Jest witaminą odpowiedzialną między innymi za odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego. Działa przeciwzapalnie a jej prawidłowy poziom obniża prawdopodobieństwo przewlekłych chorób(1).

Weganie są grupą szczególnie narażoną na jej niedobory, głównie od września do kwietnia, kiedy synteza skórna tej witaminy nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na nią. Jej naturalne źródła odpowiednie dla wegan to mleko ryżowe, sojowe czy sok pomarańczowy. Zawierają one jednak dużo mniej witaminy D3 niż tłuste ryby czy nabiał.

Naturalnym rozwiązaniem tej sytuacji jest suplementacja witaminy D3, która występuje również w wersjach wegańskich.

Witamina D3

Doctor’s Best Vegan D3 2500IU 60 vcaps

Wapń

Wegetarianie, którzy nie ograniczają spożycia nabiału zazwyczaj dostarczają odpowiednie ilości tego pierwiastka. W przypadku osób, które częściowo lub całkowicie rezygnują z nabiału często występuje problem z prawidłową podażą wapnia. Istnieją specjalne, wzbogacane wapniem produkty przeznaczone dla wegan, między innymi tofu czy mleko sojowe z dodatkiem wapnia. Znajdziemy go również w ziarnach sezamu czy migdałach.

Żelazo

Wegetarianie posiadają często nawet wyższą podaż żelaza w diecie w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Kluczową kwestia jest jednak jego biodostępność – dieta oparta o rośliny jest bogata w fityniany czy polifenole, które obniżają przyswajalność żelaza. Z tego względu zamiast skupiać się na podawaniu dodatkowego żelaza z zewnątrz dobrze jest skupić się na zwiększeniu jego wchłaniania.

Witamina C zawarta między innymi w owocach jest w stanie poprawić absorpcję żelaza redukując szkodliwy efekt fitynianów (znajdujących się w dużych ilościach w warzywach strączkowych, nasionach i ziarnach zbóż). Bardzo dobrym rozwiązaniem jest też moczenie i kiełkowanie nasion przed spożyciem – w ten sposób pozbywamy się szkodliwych związków poprawiając tym samym właściwości odżywcze pożywienia.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Odpowiednio zorganizowana dieta wegetariańska lub wegańska jest zdrowa, dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych oraz może być pomocna w uniknięciu niektórych chorób(1). Warto jednak pamiętać, że wegetarianie i weganie powinni włączyć do swojej diety produkty bogate w wyżej wymienione makro- i mikroelementy, tak aby dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne substancje.

Po więcej zapraszamy na stronę sklepu strefamocy.pl
Autor: Szymon Żuk
Bibliografia:

  1. Craig, W. J. (2010). Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 613–620. doi:10.1177/0884533610385707
  2. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020;117(35-36):575-582. doi:10.3238/arztebl.2020.0575