Ryba to doskonały pomysł na zdrowy i bogaty w składniki odżywcze posiłek. Jest jednym z głównych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3 i witamin niezbędnych do utrzymania zbilansowanej diety.
Niestety mimo szeregu prozdrowotnych wartości, Polacy wciąż zbyt rzadko po nią sięgają. Czas to zmienić! Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych przepisów na pyszny obiad z rybą w roli głównej.
Dlaczego warto jeść ryby?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 1-2 porcji ryby na tydzień w celu zapobiegania chorobie wieńcowej serca czy zawałom. Kwasy Omega-3 obecne w rybach zapewniają prawidłową pracę układu krążenia, zapobiegają występowaniu nadciśnienia, wspierają także pracę serca. Ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wysokowartościowe i łatwo przyswajalne białko oraz witamin A i E, oraz witamin z grupy B, zwłaszcza B12, ryby uznawane są produkt prozdrowotny, którego nigdy nie powinno zabraknąć w naszym jadłospisie. Poza wyżej wymienionymi aspektami wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają także na m.in.:
- obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL), zwiększając przy tym ilość dobrego cholesterolu (HDL),
- poprawę odporności,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób nowotworowych,
- poprawę funkcjonowania układu nerwowego,
- neutralizację szkodliwego działania wolnych rodników, spowalniając proces starzenia i poprawiając kondycję skóry i włosów.
Jaką rybę wybrać?
Ryby różnią się zawartością poszczególnych składników, jednak warto przyjrzeć się temu, jakie ryby spożywamy. Nie wszystkie ryby wpływają korzystnie na nasz organizm, a w nadmiarze nawet mu szkodzą. Obecnie w Polsce mamy spory problem z zanieczyszczeniem wód, przez co zanieczyszczone zostają również ryby w nich żyjące. Przed zakupem produktu sprawdzajmy, co wrzucamy do koszyka.
Z pewnością najzdrowszym wyborem będą ryby morskie, takie jak:
- łosoś,
- halibut,
- makrela,
- śledź,
- sardynka,
- szprot.
Podczas zakupów warto czasem sięgnąć również po ryby słodkowodne, które również zawierają wiele witamin i minerałów. Wśród najzdrowszych ryb słodkowodnych znajdziemy:
- pstrąga,
- karpia,
- sandacza,
- leszcza.
Wybierając ryby, sprawdźmy przede wszystkim jej gatunek, pochodzenie oraz świeżość.
Ryba na obiad – sprawdzone przepisy
Dorsz jest jedną z najdelikatniejszych ryb. Ma chude, białe mięso i zawiera duże ilości białka, selenu, jodu i witaminy B12. Mięso dorsza jest aksamitne, lekkostrawne i niskokaloryczne, a przy tym nie wymaga długiej obróbki termicznej.
Pieczony dorsz w towarzystwie ziemniaczków
Liczba porcji: 2
Czas przygotowania: 30 minut
Czas pieczenia: 30-40 minut
Składniki na dorsza:
- 300 g filetu z dorsza
- 90 g marchewki (2 sztuki)
- 50 g pora
- 2 ząbki czosnku
- 30 g masła
- 2 łyżki soku z cytryny
- pęczek koperku
- 1 łyżeczka granulowanego czosnku
- 1 łyżeczka pieprzu cytrynowego
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki słodkiej papryki
- ½ łyżeczki ostrej papryki
Składniki na ziemniaki:
- 300 g ziemniaków
- 2 łyżki sosu sojowego
- 20 g oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- ½ ostrej papryki
- ½ łyżeczki suszonego czosnku
- łyżeczka oregano
Dodatkowo:
folia aluminiowa, tarka
- Ziemniaki umyj, obierz i pokrój na ćwiartki. Możesz pominąć obieranie, gdy skórka jest cienka.
- Ziemniaki gotuj około 20 minut. Czas gotowania może ulec zmianie, ważne jest jednak, by ziemniaki były lekko miękkie, a nie całkowicie ugotowane.
- W czasie gotowania ziemniaków przygotuj rybę. Dorsza umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Rozłóż dwa kawałki folii aluminiowej i wyłóż na nią wcześniej przygotowaną rybę.
- Rybę posól z jednej strony i obróć tak, by posolona część była od spodu. Pokrój por i zetrzyj na tarce marchew.
- Posól i przypraw drugą część filetu, następnie dodaj pokrojonego pora i startą marchewkę, czosnek, sok z cytryny i kawałek masła. Tak przygotowaną rybę zawiń i wyłóż na blaszce.
- Piekarnik rozgrzej do 200 stopni.
- Odcedź ziemniaki, polej je oliwą z oliwek i sosem sojowym, a następnie dodaj do nich przyprawy i równomiernie je rozprowadź na ziemniakach. Przełóż wszystko na wyłożoną papierem do pieczenia blaszkę.
- Blachę z dorszem i ziemniakami włóż do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 30 minut.
Pieczony łosoś z pomidorkami
Łosoś należy do ryb tłustych, więc zawiera więcej kalorii niż pozostałe ryby. Poza większą kalorycznością charakteryzuje się także bogactwem witamin i składników mineralnych. Kupując łososia najlepiej wybierać tego z naturalnych połowów, ponieważ ma wyższe walory zdrowotne i nie zawiera substancji chemicznych.
Liczba porcji: 2
Czas przygotowania: 15 minut
Czas pieczenia: 25 minut
Składniki na łososia:
- 400 g filetów z łososia
- 350 g pomidorków koktajlowych
- łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki pieprzu
Składniki na ryż:
- 100 g ryżu
- ½ zielonej papryki
- kilka suszonych pomidorów z zalewy
- Łososia opłucz i odetnij skórkę następnie. Dopraw solą i pieprzem według uznania.
- Wymieszaj starty czosnek, sok z cytryny, miód, oliwę z oliwek i posmaruj równomiernie łososia. Odłóż na 30 minut.
- Ryż ugotuj w osolonej wodzie, odcedź, wymieszaj z pokrojoną w kosteczkę zieloną papryką i pomidorkami.
- Rybę przełóż do naczynia żaroodpornego, dodaj pomidorków i wstaw naczynie żaroodporne do piekarnika na 25 minut.
Leszcz smażony z frytkami
Choć leszcz niczym nie ustępuje swoim rywalom, wciąż pozostaje poza czołówką najpopularniejszych ryb na talerzach Polaków. Informacje o wartościach i o tym, jak przygotować leszcza bez ości znajdziecie w naszych poprzednich wpisach.
Liczba porcji: 2
Czas przygotowania: 60 minut
Czas smażenia: 15 minut
Składniki na leszcza:
- 300 g sprawionego leszcza
- łyżeczka skórki otartej z cytryny
- łyżeczka pieprzu ziołowego
- szczypta soli
- 3-4 łyżki oleju rzepakowego
- sól
- olej do smażenia
Składniki na frytki:
- 1 kg ziemniaków
- 1 litr oleju
- sól
- Opłucz leszcza w zimnej wodzie i dokładnie osusz ręcznikiem.
- Natrzyj rybę solą. Wymieszaj przyprawy i olej, następnie równomiernie rozprowadź marynatę. Włóż rybę do lodówki na ok. 45 minut.
- Ziemniaki obierz, pokrój w słupki i włóż na 15 minut do zimnej wody.
- Rozgrzej olej w garnku lub we frytkownicy.
- Frytki odsącz z nadmiaru wody, najlepiej kilkakrotnie powtórz ten proces. Wysuszone frytki wrzuć na olej i wyciągnij, gdy będą lekko zarumienione. Smaż 3-4 minuty.
- Usmażone frytki wyciągnij z oleju i wrzuć do miski wyłożonej papierem kuchennym. Posyp solą do smaku.
- Na patelni rozgrzej olej i wyłóż zamarynowanego leszcza.
- Smaż ze wszystkich stron na chrupiąco.
Ryby powinny stanowić nieodłączny element diety każdego człowieka. Dzięki swym działaniom prozdrowotnym wspierają pracę całego organizmu, chroniąc go jednocześnie przed licznymi chorobami. Chociaż włączenie ryb do swojej diety niesie wiele dobrego, warto wiedzieć, skąd pochodzi rybka. Poza doskonałym smakiem powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi sporą dawkę wartości odżywczych, a nie tylko pustych kalorii.
Zachęcamy więc do wypróbowania powyższych przepisów. Smacznego!
