Klasyczny hummus i nie tylko — TOP 5 przepisów z ciecierzycą

Właściwości ciecierzycy

Jest to przystępne cenowo źródło białka, węglowodanów, minerałów i witamin, błonnika pokarmowego, folianów, beta-karotenu i prozdrowotnych kwasów tłuszczowych. Badania naukowe dostarczyły pewnych dowodów na poparcie potencjalnego korzystnego wpływu składników ciecierzycy na obniżenie ryzyka różnych chorób przewlekłych.

Ciecierzyca posiada szereg zdrowotnych właściwości:

• Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
• Posiada niski indeks glikemiczny, dzięki czemu może być przydatna w obniżaniu ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.
• Zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w surowicy.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
• Dzięki zawartości błonnika pokarmowego pomaga szybciej osiągnąć sytość, a efekt nasycenia trwa dłużej, ponieważ żywność bogata w błonnik pokarmowy wymaga dłuższego czasu na żucie i trawienie w układzie pokarmowym.
• Pomaga w utracie wagi i zmniejszeniu otyłości.

#1 Klasyczny hummus

Składniki:

• Puszka ciecierzycy
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 4 łyżki tahini
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz

Przygotowanie: Ciecierzycę odsączyć i umieścić w pojemniku blendera. Dodać kilka łyżek zalewy i zacząć miksować na pastę. Dodać resztę składników i ponownie miksować. Stopniowo dodawać zalewy lub wody w celu uzyskania odpowiedniej konsystencji.

#2 Curry z ciecierzycą, batatami i szpinakiem

Składniki:

• Puszka ciecierzycy
• 1 batat
• 100g szpinaku
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 2 cm imbiru
• 100ml wody
• 250ml mleczka kokosowego
• 1 łyżka oleju
• ½ łyżeczki kurkumy, kminu rzymskiego, ostrej papryki
• 1 opakowanie ryżu

Przygotowanie: Ryż ugotować wedle instrukcji na opakowaniu. Cebulę, czosnek oraz imbir posiekać. Zeszklić na dobrze rozgrzanej patelni lub w garnku wraz z przyprawami. Dodać obranego i pokrojonego w kostkę batata, doprawić solą i smażyć co chwilę mieszając przez około 2 minuty.

Po chwili dodać ciecierzycę wraz z zalewą, wodę oraz mleczko kokosowe. Wszystko wymieszać i gotować przez ok. 15-20 minut bez przykrycia, co chwilę mieszając, aż bataty będą miękkie. Na koniec dodać szpinak, wymieszać. Podawać z ryżem.

#3 Kotleciki z ciecierzycy

Składniki:

• Puszka ciecierzycy
• Czosnek
• 1 jajko
• 1 łyżka natki pietruszki
• 1 łyżka mąki
• ½ łyżeczki papryki ostrej, kurkumy, kardamonu, kminu rzymskiego
• Sól, pieprz
• łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie: Ciecierzycę odsączyć i przepłukać wodą. Rozgnieść widelcem lub zblendować na gładko. Czosnek drobno posiekać i wymieszać z ciecierzycą.

Dodać jajko, mąkę, przyprawy oraz natkę pietruszki- dobrze wymieszać. Z masy uformować kotleciki. Smażyć na złoty kolor na odrobinie oliwy z oliwek.

#4 Falafel

Składniki:

• Puszka ciecierzycy
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki kminu, kolendry, kardamonu, cynamonu, chili, sody oczyszczonej
• Natka pietruszki
• Sól, pieprz

Przygotowanie: Ciecierzycę odcedzić, opłukać i zmielić razem z cebulą. Dodać przyprawy oraz 1-2 łyżek wody. Całość przykryć folią i odstawić do lodówki na pół godziny. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Z masy uformować lekko spłaszczone kulki. Falafele smażyć 2-3 minuty z każdej strony. Następnie odkładać na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, żeby odsączyć je z tłuszczu.

#5 Szybka sałatka z ciecierzycy

Składniki:

• Puszka ciecierzycy
• 2 pomidory
• 1 cebula czerwona
• 1 ogórek zielony
• Natka pietruszki
• Sól, pieprz
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny

Przygotowanie: Ciecierzycę odsączyć i przepłukać pod wodą. Pomidory, ogórka oraz czerwoną cebulę pokroić w drobną kostkę. Włożyć do miski wraz z ciecierzycą.

Natkę pietruszki drobno posiekać i wymieszać z oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny, solą i z pieprzem. Całość wymieszać z warzywami.

Jeżeli chcesz zobaczyć więcej przepisów mojego autorstwa, to zapraszam Cię do sprawdzenia: 7 pomysłów na fit kolację