Autorem wpisu jest: Anna Kierzek

Z witamin należących do grupy B, witamina B12 jest najbardziej zdumiewającą – jej dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu kształtuje się w granicach 3 milionowych części grama; w całym naszym życiu potrzebujemy jej tyle, ile waży jedno ziarenko zboża. Mimo to, u wielu osób występują niedobory tej witaminy. Jedną z przyczyn jest fakt, że organizm nie może uzyskać jej w toku przemiany materii – musi być dotaczana z zewnątrz, wraz z pożywieniem.

Witamina B12 (kobalamina) jest cząsteczką kompleksową, z atomem kobaltu we wnętrzu – pierwiastkiem śladowym, niezbędnym dla naszego organizmu. Zarówno u ludzi, jak i zwierząt, kobalt spełnia tylko jedno zadanie – utrzymuje strukturę witaminy B12, nie uczestniczy przy tym w procesach przemiany materii.

Skutki niedoboru witaminy B12 mogą być bardzo groźne dla organizmu – dochodzi do zaburzeń ma tle nerwicowym, nie tylko w psychice człowieka, ale także w funkcjonowaniu układu mięśniowego. Dzieje się tak dlatego, ponieważ witamina B12 uczestniczy bardzo aktywnie w procesach przemiany białek, tłuszczy i węglowodanów – ściśle współpracuje z witaminą C, kwasem foliowym i pantotenowym. Dzięki niej kwas foliowy może produkować własną cholinę – niezbędną do walki z codziennymi stresami. Witamina B12 ułatwia także przenikanie witaminy A do tkanek. Witamina B12 uczestniczy także w aktywizowaniu naszej własnej bazy życiowej – w budowie kwasów dezoksyrybonukleinowych i rybonukleinowych – czyli białek, z których zbudowane są jądra komórkowe i które są nośnikami cech dziedzicznych.

Gdy zabraknie witaminy B12 – pierwsze sygnały:

  • Utrzymujące się stany rozdrażnienia
  • Depresje
  • Zmęczenie
  • Drętwienie rąk i nóg
  • Trudności z chodzeniem
  • Stany zapalne ust
  • Jąkanie się
  • Niemiły zapach ciała
  • Dolegliwości miesiączkowe

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12:

  • Dzieci – od 1 do 3 mikrogramów dziennie
  • Dorośli – od 2 do 4 mikrogramów
  • Kobiety ciężarne – do 5 mikrogramów

Szczególne bogate w witaminę B12:
Witamina B12 występuje właściwie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego – zwłaszcza w wątrobie, mięsie, drobiu, jajach, mleku, przetworach mlecznych (z wyjątkiem masła). Także owoce morza – ostrygi, kraby, skorupiaki są cennym źródłem tej witaminy. Ważnym źródłem witaminy B12 (zwłaszcza dla wegetarian) są drożdże piwne – bo drożdże to przecież żywe mikroorganizmy, które wywołują syntezę witaminy w naturze.

Artykuły spożywcze (mikrogramy w 100 g):

  • Wątroba – 68
  • Wątróbka drobiowa – 37,2
  • Ostrygi – 18,2
  • Śledź – 13,0
  • Makrela – 9,1
  • Sardynki w oleju – 8,7
  • Pstrąg – 7,4
  • Żółtko jaj – 3,6
  • Węgorz – 2,9
  • Mięso – 2,4
  • Kurczak – 0,9
  • Mleko – 0,3

To, co ważne
Słodycze, napoje słodzone i cukier uszkadzają florę bakteryjną jelit – a to wpływa na zaburzenia wchłaniania witaminy B12. Także odpowiednie stężenie wapnia w jelicie ma znaczący wpływ na wchłanialność tej witaminy (doskonałym dostawcą wapnia jest ser).
Dzienna dawka witaminy B12 będzie lepiej wykorzystana, jeżeli dostarczymy ją organizmowi w kilku porcjach – z jednego, dużego posiłku (np. wątróbki) organizm wykorzysta zaledwie 25 proc. dostarczonej witaminy – ale jeżeli podzielimy porcje na kilka mniejszych – wtedy nawet 80 proc. witaminy pozostanie w naszym organizmie. Ludzie starsi powinni przyjmować większe dawki, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność do jej wchłaniania.
Witamina B12 jest magazynowana w organizmie (50-90 proc w wątrobie), przy permanentnych brakach tej witaminy skutki mogą ujawniać się dopiero po kilku latach. Jeżeli więc pojawią się symptomy świadczące o braku tej witaminy, możemy być pewni, że „zapracowaliśmy" na to złą dietą przez ostatnie lata.
Na niedobory są narażeni szczególnie wegetarianie – dlatego też powinni pamiętać o potrzebie dostarczania organizmowi tej witaminy np. poprzez spożywanie drożdży piwnych.