Autorem wpisu jest: Anna Kierzek

Witamina A jest często nazywana witaminą młodości i urody. W obrębie układu immunologicznego przyczynia się do zwalczania bakterii i wirusów, dba o prawidłową elastyczność skóry i wyostrza wzrok. Neutralizuje wolne rodniki, odpowiedzialne za starzenie się komórek, dba o zdrowie naszych zębów, kości, błon śluzowych, włosów, paznokci, oraz zapobiega powstawaniu nowotworów.

Została odkryta w 1931 roku, a od 1947 roku jest wytwarzana syntetycznie. Pierwotnie, witamina A pozostawała wynalazkiem roślin – rośliny, przez miliardy lat atakowane coraz to agresywniej przez substancje szkodliwe, wolne rodniki, grzyby, pasożyty, wirusy – musiały rozwijać z pokolenia na pokolenie system obronny swoich komórek. Rośliny odbierały swemu otoczeniu atomy węgla, a następnie za ich pomocą wytwarzały skomplikowane twory molekularne – karoteny.

Karoteny –to nie wybryk przyrody; ich celem jest ochrona komórek roślinnych przed mikroorganizmami, a nader wszystko – ochrona komórek w trakcie niebezpiecznego procesu fotosyntezy, czyli podczas rozkładu wody deszczowej pod wpływem promieni słonecznych na wodór i tlen. W tym samym czasie wolne rodniki próbują utlenić – czyli spalić niechronione komórki. Rośliny stosują więc broń perfekcyjną – karoteny. Taką samą rolę pełnią karoteny w organizmie ludzkim – chronią komórki przed utlenianiem przez wolne rodniki.

Karoteny to barwniki zawierające tłuszcz, które nadają roślinom piękne kolory (czerwone pióra flamingów, odcienie różu i czerwieni u łososia, czy homara – to także zasługa nagromadzonych  karotenów). Około 60. z nich (np. beta-karoten) to prowitaminy, zdolne do przemiany w czystą witaminę A. Gotowa już witamina A – retinol, retinal, retinoid (nazywana w zależności od jej zmiennej struktury chemicznej), występuje w niektórych produktach zwierzęcych, takich jak: wątroba, masło, mleko pełnotłuste, ser, jaja, tran rybi.

Gdy zabraknie witaminy A – pierwsze sygnały:

  • Kruche, wolno rosnące paznokcie
  • Suche, łamliwe włosy
  • Suchość skóry
  • Wysypki skórne
  • Brak apetytu
  • Częste infekcje
  • Kurza ślepota
  • Złe widzenie
  • Zahamowanie wzrostu
  • Bezpłodność

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A ( J.m):

  • Niemowlęta – 2000 J.m
  • Dzieci w wieku 1 – 3 lat 2300 J.m
  • Dzieci w wieku 4 – 6 lat 2500 J.m
  • Dzieci w wieku 7 – 10 lat – 3200 J.m
  • Młodzież – 4000 J.m
  • Kobiety – 4000 J.m
  • Mężczyźni – 5000 J.m
  • Kobiety ciężarne – 5500 J.m

Szczególnie bogate w witaminę A ( J.m):

  • Wątroba cielęca 100 g. – 26 000 J.m
  • Marchew (średniej wielkości) –  9500 J.m
  • Szpinak, 1 porcja – 7800 J.m
  • Dynia, 1 porcja – 7100 J.m
  • Papaja 1 sztuka – 5700 J.m
  • Brokuły , 1 porcja – 4100 J.m
  • Melon, 1 ćwiartka – 3800 J.m
  • Pomidor, 1 sztuka – 1200 J.m
  • Avocado, 1 sztuka – 1100 J.m
  • Morela, 1 sztuka – 950 J.m
  • Sałata głowiasta, 1 sztuka – 950 J.m
  • szparagi, 1 porcja – 700 J.m
  • Zielony groszek i fasola, 1 porcja – 510 J.m
  • Brzoskwinia, 1 sztuka – 460 J.m

Na co należy zwrócić uwagę?
Z ogólnej masy pożywienia, w układzie trawiennym wydziela się zaledwie 40% karotenów, a z tych zaledwie połowa przekształca się w tak ważną witaminę A. Przyczyna to brak soli żółciowych, enzymów i innych, niezbędnych substancji pomocniczych w tym procesie.

Warzywa o twardych włóknach ( np. marchew) trzeba bardzo dokładnie rozdrobnić, wycisnąć, lub przetrzeć na papkę – w ten sposób łatwiej zostanie uwolniona witamina A. Niezbędna jest także odrobina tłuszczu w potrawie.
Do okoliczności, które zaburzają  i ograniczają przyswajanie tej witaminy należą: nadużywanie leków i alkoholu, duży wysiłek fizyczny ( np. sport wyczynowy), stres, zimno, upośledzone czynności wątroby i przewodu pokarmowego – w takim wypadku, konieczne jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w witaminą A.

Witamina A , tak jak inne rozpuszczalne w tłuszczach witaminy ( D,E,K) jest magazynowana w organizmie bez ograniczeń. Kiedy koncentracja osiągnie zbyt wysoki poziom, może być niebezpieczna dla zdrowia. Zdarzyć się to może jedynie w przypadku długotrwałego przyjmowania syntetycznej witaminy A w kapsułkach; karoteny zawarte w roślinach, można spożywać w nieograniczonych ilościach, nie są szkodliwe. Co najwyżej skóra przybierze lekko żółtawy odcień.
Dlatego też, na naszych stołach codziennie powinny gościć sałatki i surówki z czerwonych i ciemnozielonych warzyw, oraz takie owoce jak: morele, czy brzoskwinie. A po obiedzie, zamiast kawy, może szklanka soku marchewkowego?

Opracowanie  na podstawie: Klaus Oberbeil, „Witaminy”, Wydawnictwo Świat Książki, Warszawa, 1997 r.