Ryby w zdrowym żywieniu

Od wieków ryby są jednym z głównych składników pożywienia i dostarczają znaczną ilość białka spośród białek spożywanych przez człowieka. Mieszkańcy Japonii, Norwegii, Hiszpanii spożywają największe ilości ryb. W Polsce pomimo wzrostu świadomość społeczeństwa odnośnie pozytywnego wpływu spożywania ryb oraz produktów rybnych na nasz organizm, wciąż odnotowuje się spadek ich spożywania.

Ryby są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, składników mineralnych, witamin. Jednak najważniejszym składnikiem ryb są kwasy omega-3 należące do tak zwanych Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) czyli takich, których organizm człowieka sam z nie może zsyntezować i muszą być dostarczone z dietą.
Z kwasu omega 3 alfa-linolenowego (C18:3) powstają → kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:4) → dokozapentaenowy, (C22:5) → dokozaheksaenowy (DHA, C22:6). Z tych kwasów w organizmie syntezowane są liczne eikozanoidy (hormony tkankowe): prostaglandyny, tromboksany oraz leukotrieny. Eikozanoidy to związki występujące w komórkach w bardzo niedużych ilościach, jednak o bardzo ważnej funkcji dla organizmu.
Mają bowiem charakter przekaźników informacji, działając:

• przeciwzakrzepowo,
• przeciwzapalnie, ograniczając nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych oraz kancerogenezę,
• wspomagają system immunologiczny,
• regulują aktywność hormonów i neuromediatorów,
• regulują ekspresję genów.

Obecnie prowadzonych jest ponad 2000 badań naukowych nad wpływem omega-3 na ludzki organizm. Wykazują one jednoznacznie, że brak odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie wiąże się m.in. z następującymi schorzeniami:

• emocjonalnymi,
• hormonalnymi,
• metabolicznymi,
• układu odpornościowego,
• umysłowymi,
• układu krążenia,
• dermatologicznymi,
• układu nerwowego,
• gastrycznymi
• nowotworami.

Te ostatnie potwierdzono w badaniach epidemiologicznych. Eskimosi zamieszkujący Grenlandię i Alaskę, mimo spożywania diety wysokotłuszczowej (głównie tłuszcze rybie bogate w WNKT omega-3) nie chorują na nowotwory. Natomiast zwiększona konsumpcja tłuszczu przez Japończyków stosujących bogatą w WNKT omega-6 „dietę zachodnią" skutkuje wzrostem zachorowalności na nowotwory piersi, prostaty i okrężnicy. Ryby są źródłem głównie kwasu linolenowego. W badaniach na zwierzętach i w hodowlach tkankowych udowodniono, że eikozanoidy powstające z tego kwasu hamują rozwój komórek
nowotworowych.

Dodatkowo dla kobiety w ciąży bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości kwasów Omega 3, gdyż zapotrzebowanie na nie w związku
z rozwijającym się płodem jest znacznie podwyższone. Stwierdzono, ze dzieci kobiet, które uzupełniały swoją dietę w ciąży kwasami Omega 3 wykazują wyższy poziom inteligencji od innych swych rówieśników aż o 19 %, niższy poziom agresji, mniejsze trudności z zasypianiem, obniżenie poziomu frustracji oraz gniewu.

Ostatnie doniesienia naukowe wskazują na ujemną korelację pomiedzy występowaniem zespołu ADHD (z języka angielskiego. Attention Deficit Hyperactivity Disorder) a stężeniem kwasów DHA i EPA we krwi dzieci oraz w diecie kobiet ciężarnych i karmiących, aczkolwiek ta hipoteza nie jest jednoznaczna i wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach naukowych. Przypuszcza się, że jedną z przyczyn depresji poporodowej jest drastyczny spadek poziomu kwasów Omega 3 w organizmie, w związku z przekazywaniem ich do płodu (z Omega 3 m.in. produkowane są hormony szczęścia - serotonina i dopamina).

Badania naukowe pokazują, że kwasy EPA i DHA, są konieczne między innymi do prawidłowego rozwoju mózgu i całego układu nerwowego rozwijającego się niemowlęcia. Oczywiście poziom tych kwasów w mleku kobiecym zależy od spożywanych przez nią pokarmów. Największe ilości kwasów Omega 3 zawierają tłuste ryby (np. makrela, łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź) oraz tzw. owoce morza czyli liczne morskie skorupiaki. Najzdrowsze sposoby przyrządzania potraw z ryb to gotowanie, gotowanie na parze, duszenia bez tłuszczu oraz pieczenia w folii i grillowanie.

*  Dr Małgorzata Michalczyk  jest dietetykiem, doradcą żywienia i suplementacji w sporcie i pracownikiem Katedry Nauk Fizjologiczno- Medycznych AWF im. Jerzego Kukuczki w Katowicach. Jej wykład zainaugurował „Festiwal ryb" organizowany przez hotel "President" w Bielsku-Białej. Festiwal trwa od 14 do 31 grudnia 2009 roku.