Praktyka zdrowego odżywiania

Coraz więcej mówi się o zdrowym stylu życia, a przy tym o zdrowym żywieniu. Nikt z nas jednak tak do końca nie wie, co to oznacza w praktyce. Dlatego o zdanie zapytaliśmy lek. med. Ewę Roczniok*, która na co dzień zajmuje się leczeniem nadwagi, niedowagi oraz chorób im towarzyszących, która poradzi, jak nie stracić głowy w gąszczu „zdrowych" informacji.

W dzisiejszych czasach, gdy nasycenie rynku różnorakimi towarami jest tak ogromne, nie trudno o zawrót głowy. Jak więc wybierać odpowiednie produkty?
- Zgodnie z obowiązującymi zasadami zdrowego żywienia powinniśmy wyeliminować całkowicie z jadłospisu wszelkie przetworzone artykuły żywnościowe. Najlepiej kupować atestowaną żywność z gospodarstw ekologicznych (w UE przyznawaniem oznaczeń ekologicznych zajmuje się Europejska Organizacja d/s Ekoznaku, w Polsce jest to Polskie Centrum Badań i Certyfikacji) pochodzących z regionu, w którym żyjemy. Wybierać należy sezonowe produkty rolne, unikając tych długo składowanych, przechowywanych w chłodniach, importowanych z daleka.

Możemy do tych zasad stosować się latem, wiosną. A co zrobić w naszym klimacie jesienią i zimą, kiedy kończy się owocowo - warzywny raj?
- Nie bójmy się mrożonek. Używajmy ich, gdy świeże produkty są niedostępne. Najlepiej przygotować je samemu w trakcie sezonu (z żywności wyprodukowanej w sposób naturalny lub kupionej bezpośrednio od producenta) - i przechowywać w lodówce głęboko zamrożone. Będą na pewno lepsze niż tzw. "świeże" jabłka z upraw przemysłowych, które miesiącami przechowuje się w chłodniach z wysoką zawartością CO2 w atmosferze. Z pewnością będą też zdrowsze od owoców z importu, które zbiera się w odległych regionach świata jeszcze niedojrzałe, przygotowuje się je opryskami chemicznymi do dalekiej podróży i wreszcie dzięki zabiegom "liftingującym" ulepsza tak, by nęciły oczy kupujących. Brak im wszystkich wartości odżywczych. A jeśli zabieramy się do samodzielnego przygotowania mrożonek - warto zajrzeć do profesjonalnych wskazówek. Warzywa i owoce to indywidualiści wymagający często wyrafinowanego i odrębnego postępowania.

Jakie błędy żywieniowe popełniamy najczęściej?
- W skrócie można powiedzieć: byle jak, byle gdzie i byle co. Byle jak: zapominamy o śniadaniu, wypijamy w pośpiechu poranną kawę, przegryzając drożdżówką lub pizzą z poprzedniego wieczora albo w ogóle nic nie jemy. W nawale pracy około południa, "zapijamy "doskwierający głód kolejną kawą lub mocną czarną herbatą albo coca-colą czy też Red Bullem, żeby "dodał nam skrzydeł" na następne godziny biegania. Czasem przekąsimy hot-doga lub hamburgera w ramach lunchu...Około 18-ej jesteśmy wreszcie w domu. Ledwo żywi otwieramy lodówkę. Pierwszy posiłek w domu...
Byle gdzie - Mc'Donalds, KFC, Yemy, Kebab-bar, Pizza-hut itd. Współczesne świątynie jedzenia. Szybko, tanio (?),niezdrowo! Byle co: produkty wysoko przetworzone, poddawane długotrwałej obróbce termicznej, izolaty spożywcze (np. białkowe), gotowe zupy w proszku, frytki, chipsy, skrobia ziemniaczana, utwardzane margaryny, proszek jajeczny, coca-cola, cukier rafinowany, napoje w proszku, używki...

Jak więc powinniśmy się odżywiać?
- Mądrze i zdrowo! Z pewnością wszyscy zapytają: czyli jak? Na pewno trzy razy dziennie. Powinny to być trzy większe posiłki. Pierwszy do 1,5 godziny po przebudzeniu, trzeci na 3-4 godziny przed snem, drugi w środku aktywności życiowej. Pomiędzy nimi mogą być dwie małe przekąski. Ilość zjadanego pożywienia powinna zrównoważyć wydatkowaną energię. I nie należy jeść więcej! Warto tez pamiętać o tym, że sportowiec uprawiający czynnie sport, pracownik fizyczny na budowie potrzebuje więcej białka i tłuszczu od informatyka obsługującego komputer czy telefonistki.

Czym powinniśmy się kierować przy układaniu swojej diety?
- Ustalając własny jadłospis musimy brać pod uwagę nasz tryb życia, strefę klimatyczną, w której mieszkamy oraz przede wszystkim aktualny stan zdrowia. Powinniśmy stosować podstawowe zasady: unikać wieprzowiny, podrobów, słoniny, smalcu. Jedzmy ryby, najlepiej głębokowodne ryby oceaniczne, jak łosoś, tuńczyk (zawierają bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych). Jeśli lubimy mleko i jego produkty, wybierajmy mleko spożywcze i jego zakwaszone produkty np. jogurt naturalny. Unikajmy mleka sterylizowanego (UHT), skondensowanego, w proszku. Pamiętajmy, że biały cukier to przetworzony chemicznie związek, a cukier brązowy to cukier biały z niewielkim dodatkiem melasy. Nie jest to żadna zdrowa żywność. Unikajmy słodzików! Najlepiej słodzić miodem odwirowanym na zimno lub melasą. Owoce jedzmy surowe, warzywa również najlepiej jeść na surowo lub blanszowane. Unikajmy długo smażonych i gotowanych potraw, pieczonych na grillu opalanym węglem drzewnym oraz przyrządzanych w mikrofalówkach. Najlepiej strawne i z największą wartością odżywczą są produkty gotowane na parze, krótko obgotowane we wrzątku lub smażone błyskawicznie na silnym ogniu (w woku). Wybierajmy produkty pełnoziarniste, niełuskany, brązowy ryż, węglowodany bogate w błonnik: otręby, marchew, kiełki. Pijmy soki - świeżo ukwaszony sok z kapusty, czy z marchwi. Pamiętajmy o olejach tłoczonych na zimno, klarowanym maśle itp. Przede wszystkim jednak nie przejadajmy się, nie palmy, nie pijmy mocnego alkoholu, nie spieszmy się i unikajmy stresów...życie może być piękne.

* lek. med. Ewa Roczniok przyjmuje w gabinecie lekarskim „Zdrowie" w Katowicach przy pl. Wolności 1/1 oraz w Łodzi przy ul. Boj. Getta Warszawskiego 1/18