Ciało człowieka w około 60% składa się z wody. Jej obecność warunkuje możliwość transportu składników odżywczych, pozwala wydalać szkodliwe produkty przemiany materii, utrzymuje we właściwym stanie skórę czy umożliwia prawidłowa pracę mózgu. Odpowiedni poziom płynów w diecie to fundament każdego zdrowego jadłospisu.

Codziennie organizm ludzki traci ponad dwa litry wody poprzez oddychanie, wydalanie moczu, kału czy wraz potem. Trzeba regularnie straty te uzupełniać wypijając odpowiednią ilość wody oraz innych płynów. Szczególnie ważne staje się to w okresie upałów, gdy straty rosną i odwodnienie staje się realnym zagrożeniem dla zdrowia. Czym więc prawidłowo się nawadniać?

 

Woda

Spożycie wody to podstawowa czynność pozwalająca zachować równowagę w bilansie wodnym. Powinna ona w większości przypadków stanowić przynajmniej połowę wypijanych każdego dnia płynów. Warto pamiętać by codziennie wypijać, przynajmniej 2-4 szklanki wody. Po jaki jej rodzaj sięgać? Jeśli nie wykonujemy ciężkiej fizycznej pracy oraz nie uprawiamy intensywnego sportu może być to woda mineralna niegazowana średniozmineralizowana.

Wybierając jej markę warto kupować taką, która zawiera około 1000 mg składników mineralnych na litr. Dzięki niej dostarczymy organizmowi wapnia czy magnezu. Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny unikać wód z wysoką zawartością sodu. Nawadniać na co dzień możemy się także przy pomocy wody mineralnej źródlanej oraz zwykłej wody z kranu. Musimy jednak pamiętać, że mają one niższą zawartość minerałów niż wody mineralne.

woda mineralna

Soki owocowe i warzywne

Ciekawa alternatywa dla wody w codziennym bilansie płynów. Poza oczywistą nawadniającą rolą dostarczają także dawki witamin i minerałów. Mogą również zastąpić jedną z zalecanych codziennie porcji warzyw i owoców. Warto sięgać po soki świeżo wyciskane lub jednodniowe. Soki, które kupujemy w sklepie o dłuższym terminie ważności poddawane są procesowi pasteryzacji, który powoduje pewne starty składników odżywczych. Znacznie częściej powinniśmy sięgać po soki warzywne. Mają one niższą wartość kaloryczną i zawierają mniej cukrów prostych. Soki owocowe warto spożywać rozsądnie w ilościach nieprzekraczających szklanki dziennie. Szerokim łukiem powinniśmy natomiast omijać napoje owocowe, które często próbują na półkach sklepowych udawać 100% soki. Czytając etykiety zwracajmy także uwagę czy w kupowanych “soczkach” nie znajduje się przypadkiem dodany celowo cukier.

sok owocowy

Woda smakowa

Wody smakowe to w zdecydowanej większości produkty, które warto wyeliminować z codziennej diety. Chyba, że przygotowujemy je samodzielnie dodając do wody mineralnej sezonowe owoce, zioła czy warzywa. Sklepowe wody smakowe są w praktyce napojami i z samą wodą mają niewiele wspólnego. Zawierają sztuczne lub naturalne aromaty, konserwanty ( w tym benzoesan sodu) oraz pokaźną ilość cukru, którego nadmiar w diecie podnosi ryzyko wystąpienia nadwagi, cukrzycy czy też próchnicy. Zamiast sklepowego napoju warto do szklanki wody wkroić kilka plastrów limonki, miętę, ogórka zielonego czy też truskawki, maliny, kiwi, arbuza.

woda smakowa

Izotonik

Izotoniki to napoje dostarczające nie tylko wody, ale i elektrolitów oraz pewnej ilości węglowodanów. Ich stężenie molalne jest zbliżone do osmolalności ludzkich płynów ustrojowych, co sprawia, że szybko się wchłaniają i skutecznie nawadniają organizm. Warto po nie sięgać szczególnie w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego z dużą utratą potu ( np. długotrwałego, w wysokiej temperaturze), odwodnienia wynikającego z biegunek czy wymiotów, w czasie chorób przebiegających z gorączką czy aby ograniczyć skutki konsumpcji alkoholu. Zamiast sklepowych izotoników, których skład może zostawiać wiele do życzenia warto przygotować takie napoje samodzielnie używając do tego np. wody, soków owocowych, miodu czy nasion chia.

Kawa i herbata

Choć napoje te mają wiele zalet nie możemy traktować ich , jako płynów, które skutecznie nawadniają. Mało tego ich nadmierna konsumpcja może działać wprost przeciwnie. Kofeina, którą zawierają dostarczana w nadmiarze działa diuretycznie zwiększając ilość wydalanego moczu. Dlatego warto ograniczyć konsumpcję kawy do 2 filiżanek dziennie. Należy pamiętać równocześnie o zaletach płynących z picia herbaty, szczególnie tej zielonej, czerwonej i białej. Zawierają one duże ilości antyoksydantów, które korzystnie wpływają na zdrowie, wygląd i samopoczucie.

herbata ziołowa

Ile i jak pić?

Wiemy już, po jakie płyny warto sięgać, na co dzień. Pojawia się, więc pytanie ile ich wypijać? Zapotrzebowanie na wodę to kwestia bardzo indywidualna. Wpływa na nią wiele czynników takich jak stan zdrowia, rodzaj wykonywanej pracy, masa ciała, uprawiane sporty, temperatura i wilgotność otoczenia. Przyjmujemy jednak, że niezbędne minimum, jakie powinniśmy codziennie dostarczyć organizmowi to 1, 5 litra płynów. Wartość ta uwzględnia wszystkie napoje, które pojawiają się w diecie. Warto jednak w większości przypadków zwiększyć podaną ilość do 2 litrów z dużym udziałem wody. Nie należy zapominać, że organizm nawadniany jest też poprzez prawidłową dietę. Spożywane zgodnie z zaleceniami minimum 5 razy dziennie warzywa i owoce także stanowią źródło wody. Równie ważny , co ilość jest również sposób uzupełniania płynów. Pić należy małymi porcjami przez cały dzień. Najlepiej jest postawić na biurku czy stole szklankę i regularnie ją uzupełniać. Pozwoli to efektywnie nawadniać organizm i zapobiegnie poważnym konsekwencjom, jakie może nieść za sobą odwodnienie.